X

18 September 2020

Trainen met een hartslagmeter

Je hebt een hartslagmeter gekocht. Grote kans dat je -net als ik- een duursporter bent (ook al zou je jezelf misschien niet zo noemen). Misschien heb je wel eens gehoord of gelezen dat trainen op hartslag een goede manier is om beter te worden. Maar wat nu? Leuk dat je kunt zien dat je hartslag 160 bpm is tijdens het hardlopen, maar wat moet je daar nu mee?

Sportactiviteiten die langer dan een half uur aaneengesloten duren, noem je ook wel duursporten. Daarbij zijn uithoudingsvermogen, efficiënte techniek en het gemiddelde vermogen dat je kunt leveren tijdens de inspanning, bepalend voor je prestatie. Dit in tegenstelling tot sporten als sprinten of bijvoorbeeld gewichtheffen, waarbij explosiviteit en maximale kracht belangrijk zijn.

Hoewel ik niet zo licht ben gebouwd, ben ik toch een duursporter. Ruim tien jaar geleden werd ik gepakt door het triatlon-virus en sindsdien ga ik zwemmend, fietsend en lopend door het leven. Daarbij ben ik gebaat bij specifieke krachttraining en lenigheid (waarmee ik niet wil beweren dat ik lenig ben…).

Triatlons zijn er in veel soorten en maten. Van een 1/16 afstand (250m zwemmen, 10km fietsen en 2,5km hardlopen) tot een volledige afstand (3,8km zwemmen, 180km fietsen en 42km hardlopen) en alles daar tussenin. Één ding hebben ze gemeen: het wordt leuker en makkelijker als je doelgericht traint voor de afstand die je wilt gaan afleggen in de wedstrijd. Die wedstrijd hoeft natuurlijk geen triatlon te zijn, maar kan bijvoorbeeld ook een 5km loop of een fietstocht zijn. Om doelgericht te kunnen trainen, kun je een aantal hulpmiddelen inzetten. De hartslagmeter is daarbij de belangrijkste.

Om je hartslagmeter goed te kunnen benutten, moet je zicht hebben op je hartslagzones. Met behulp van die hartslagzones kun je namelijk goed grip houden op de intensiteit én effectiviteit van je trainingsinspanningen. Je kunt voor het bepalen van je zones een algemene formule gebruiken, maar beter is het om ze met een inspanningstest te bepalen. Dat kan heel nauwkeurig en officieel bij een sportmedisch centrum, maar ook -en dat is het goede nieuws- gewoon bij ByScholsberg op de fiets.

20-minutentest

Er zijn verschillende manieren om zo’n test te doen, waarvan de 20-minutentest een goed uit te voeren en minder belastende variant is. Na een goede warming-up, fiets je 20 minuten aaneengesloten zo hard en constant als je kunt waarbij je het aantal omwentelingen per minuut tussen de 70 en 90 houdt. Je gemiddelde hartslag over die 20 minuten is (ongeveer) je omslagpunt of anaerobe drempel. Met die waarde kun je een stuk nauwkeuriger jouw persoonlijke hartslagzones bepalen dan via een algemene formule. Tegelijkertijd zie je ook wat je gemiddelde vermogen was (in Watt) gedurende je inspanning. Als je de test een paar weken later herhaalt, kun je die waarde vergelijken met je vorige test en zo je progressie zien. Je hartslagzones zullen dan niet veel verandering laten zien, maar het vermogen dat je kunt trappen bij je omslagpunt zal na gerichte training als het goed is wél hoger zijn.

Hartslagzones

Met de 20-minutentest kun je redelijk betrouwbaar je hartslagzones bepalen. Je kunt vijf hartslagzones nderscheiden: H(erstel), D(duur)1, D2, D3 en W(eerstand). Deze zones zijn te berekenen als percentage van je anaerobe drempel, oftewel je omslagpunt. Zie ook de tabel hieronder.

zone

percentage van je omslagpunt

typische training

H

60-75%

Hersteltraining. Korte training, lage inspanning.

D1

75-85%

Lange duurinspanning op een tempo dat je voor je gevoel de hele dag vol kunt houden. Praten gaat nog heel makkelijk. Relatief korte hersteltijd na de training.

D2

85-95%

Middellange duurinspanning. Praten gaat nog, maar al wel wat moeilijker. Relatief lange hersteltijd. Van nature zijn veel mensen geneigd in deze zone te trainen (wat niet de beste manier is).

D3

95-100%

Pittige training, langere tempoblokken waarbij praten niet goed meer lukt.

W

>100%

Sprinttraining, maximale inspanning, korte, harde intervallen. Dit houdt je niet lang vol.

Prestatie verbeteren

Hoe verbeter je nu je prestatie? Daar zijn verschillende ideeën over, maar een eenvoudige, goed toe te passen manier is trainen volgens het 80-20 principe. Daarbij train je voor 20% van je trainingsomvang (in tijd, niet in afstand!) in de hoogste zones (D3/ W, rond of boven je anaerobe drempel) en voor 80% van je trainingsomvang in de laagste zones (D1, rond je aerobe drempel). De grootste valkuil is veel trainen in het (grijze) gebied tussen die zones, met name hoog in D2/ laag in D3. Hoewel training in deze zones ook waardevol kan zijn (en lange duursport-wedstrijden vaak ook in die zones gedaan worden) zijn ze behoorlijk belastend voor het lichaam, vragen ze relatief veel hersteltijd en dragen ze minder bij aan het verhogen van je vermogen op je anaerobe drempel en het vergroten van je maximale zuurstofopname en vetverbranding op je aerobe drempel. Het eerste bepaalt simpel gezegd hoe hard je kunt, het tweede hoe lang je dit vol kunt houden.

Met bovenstaande informatie wordt het makkelijker om doelgericht te trainen en een schema op te stellen. Wanneer je traint voor een 5km hardloopwedstrijd ziet dat schema er natuurlijk anders uit dan wanneer je traint voor een kwart triatlon waarin je 1km zwemt, 40km fietst en 10km hardloopt. Het goede nieuws is ook dat niet elke training als een wedstrijd moet voelen, iets wat mensen die onbewust veel in D2/ D3 trainen juist wél ervaren.

Onthoud: van langzaam trainen word je sneller!

Dennis is triatleet van Triatlon Vereniging Arnhem, augustus 2020

Contact?

Neem contact op